Marszobiegi, czyli jak zacząć przygodę z bieganiem

Jako osoby biegające, często spotykamy się ze stwierdzeniami osób, które za tego typu aktywnością nie przepadają: „to zbyt męczące”, „to za trudne”, „nie mogę oddychać już po kilkudziesięciu metrach”. 

Dlaczego tak się dzieje? 

Najczęstszym powodem, jest „rzucanie się” na zbyt długi dystans i bicie rekordów prędkości już przy pierwszym wyjściu na trening.
Więcej i szybciej (zwłaszcza w początkowych etapach treningu), wcale nie oznacza lepiej. 
Na początek, możemy pozwolić sobie na bardzo wolne tempo, które wbrew pozorom, da nam dużo więcej pod względem treningowym, niż szybki bieg w granicach wytrzymałości, po którym zalegniemy na tydzień na kanapie z myślą „nienawidzę biegać” :)

Porad dla osób początkujących mamy wiele (jak chociażby wzmocnienie mięśni, zanim zaczniemy przygodę z regularnym bieganiem), co chętnie zaprezentujemy w kolejnych wpisach, w tym jednak skupimy się na metodzie marszobiegów. 

Czym są marszobiegi?

Jak sama nazwa wskazuje, są to odcinki biegu, przeplatane marszem. 
W początkowych etapach, kiedy budujemy kondycję, zazwyczaj jest odwrotnie – więcej maszerujemy, niż biegniemy, aby następnie wydłużać odcinki biegowe, a skracać te związane z marszem.

Marszobiegi sprawdzą się świetnie dla osób, które nie miały wcześniej do czynienia z bieganiem, ale i dla takich, które wracają do biegania po dłuższej przerwie czy kontuzji. 
Dobrze sprawdzą się także dla osób z nadwagą, ze względu na to, że spalają więcej kalorii niż podczas spaceru, a jednocześnie nie obciążają tak mocno stawów, jak podczas biegu ciągłego.

Przygotowanie do biegania techniką marszobiegów stosuje np. znany pewnie wszystkim biegaczom Jeff Galloway – autor wielu publikacji dotyczących biegania dla początkujących czy przygotowań do maratonu metodą „run, walk, run”. 
W zgodnych zegarkach Garmin, po uruchomieniu treningów Garmin Coach, możecie wraz z Jeffem przygotować się do biegu na 5, 10 i 21 km – nawet od zera.

Więcej na temat Garmin Coach wraz z listą kompatybilnych zegarków, możecie przeczytać tutaj: https://www.eazymut.pl/blog/garmin-coach-n50 

Jak zacząć przygodę z marszobiegami? 

Siłę biegową, interwały, długie wybiegania – tego typu treningi polecamy zostawić na późniejszy etap biegania. W pierwszej kolejności wystarczy skupić się na budowaniu formy i wydolności, w czym pomogą nam właśnie marszobiegi.

Odcinki zarówno marszu, jak i biegu należy wyznaczyć w zależności od aktualnej formy i kondycji. 
Istotne jest to, aby zarówno odcinek marszu, jak i biegu trwał w każdej serii tyle samo czasu, czyli np. jeżeli w pierwszej serii idziemy 10 minut i biegniemy 5 minut, to ważne, aby przez kolejne powtórzenia wytrzymać tyle samo – nie rzucajmy się na 15 minut biegu w pierwszej serii, aby w kolejnej nie być w stanie zrobić nawet 5 minut.
Kolejnym ważnym aspektem treningu marszobiegu jest to, aby podczas etapu biegu nie doprowadzać do zadyszki – nie mają to być interwały, gdzie biegniemy z całą swoją mocą. Powinniśmy truchtać nieco szybciej, niż idziemy. Jeżeli podczas etapu biegu, jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę, to znaczy, że biegniemy właściwym tempem. 
Można także jako wyznacznik etapu biegu uznać tętno, jeżeli monitorujemy je za pomocą czujnika. W zegarkach firmy Garmin, taki swobodny bieg mieści się w strefie drugiej – możemy w tym celu ustawić na tarczy zegarka pole danych „Tętno” i obserwować zegarek lub ustawić alert dotyczący strefy tętna, w której chcemy biec i zwalniać za każdym razem, gdy zaczniemy wychodzić poza drugą strefę.

Przykłady

Przykładowy trening metodą marszobiegów, może wyglądać tak:

Rozgrzewka: 10 minut 
Na tym etapie przygotowujemy nasz organizm do czekającego go wysiłku fizycznego. Możemy maszerować szybkim tempem i wykonać kilka ćwiczeń przygotowujących organizm do aktywności – wszelkie krążenia, pajacyki itp. są tutaj mile widziane. 
Istotne jest, aby nie pomijać tego etapu – to m.in. rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom.

Trening właściwy: 30 minut  (3' trucht + 7' marsz) x 3
Ten etap modyfikujemy w zależności od naszej kondycji. Dla przykładu może to być np. 
5 min truchtu na zmianę z 10 minut  marszu, powtórzonego w 4 seriach, co daje nam w sumie 20 minut biegu i 40 minut marszu. 
My jednak na początkowych etapach, jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem, polecamy 30 minut treningu – 3 minuty truchtu na zmianę z 7 minutami marszu, powtórzonymi w 3 seriach.
Kiedy czujemy, że nasza wydolność i siła się zwiększa, możemy dokładać dodatkowe minuty do biegu, a odejmować je z marszu, co doprowadzi nas do 30 minut biegu ciągłego.

Schłodzenie/rozciąganie: 10 minut
Po treningu właściwym najlepiej poświęcić kilka minut na uspokojenie oddechu podczas spokojnego marszu i wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, aby zapobiec, chociażby przykurczom mięśni.

Tego typu trening możemy ustawić w aplikacji Garmin Connect, a następnie przesłać do zegarka, dzięki czemu nie musimy kontrolować, czy już powinniśmy przejść do marszu, czy biegu — zegarek po ukończeniu etapu, zasygnalizuje dźwiękiem lub wibracją o tym, że przechodzimy do następnego etapu. 

Aby treningi przyniosły oczekiwany efekt, polecamy wykonywać je 3-4 razy w tygodniu i nie zapominać o regeneracji – lepiej wykonać mniej treningów, niż na siłę wykonywać kolejne, jeżeli jesteśmy zmęczeni. 

W najnowszych urządzeniach Garmin i w Suunto 9 dostępna jest opcja Firstbeat, która pomaga nam oszacować czas potrzebnego odpoczynku. 
Więcej na temat regeneracji i tego, dlaczego jest ona tak ważna, możecie przeczytać tutaj:
https://www.eazymut.pl/blog/regeneracja-jako-czesc-treningu-n63

Co dają nam marszobiegi? 

Dzięki metodzie marszobiegu stopniowo adaptujemy nasz organizm do zwiększonego obciążenia treningowego — przygotowujemy nie tylko mięśnie, ale także oddech i układ sercowo-naczyniowy. Odbywa się to w sposób spokojny, dzięki czemu unikamy drastycznego szoku dla organizmu, jakim jest bieg ciągły bez przygotowania. 

Nawet jeżeli nie zależy Wam na rozpoczęciu przygody z bieganiem i pokonywaniu długich dystansów, polecamy wpleść kilka treningów marszobiegowych w swoją codzienną rutynę – są one większym urozmaiceniem niż zwykły spacer, a i znaczna poprawa humoru gwarantowana, dzięki wydzielającym się potreningowym endorfinom. :)