Zakwasy czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego - na pierwszy rzut oka nic nie mówi, ale gdy powiemy zakwasy - większość sportowców już doskonale wie, o czym mowa ;). Znane również jako „DOMS-y" - delayed onset muscle soreness.

Jest to ból powstały po intensywnym treningu, po którym powstały mikrouszkodzenia mięśni. Ulegają one chwilowym uszkodzeniom, które regenerując się, rosną. Stają się też silniejsze i bardziej wytrzymałe, dzięki nadbudowie włókien mięśniowych. Jest to naturalna kolej rzeczy, by kolejna aktywność o podobnej intensywności nie powodowała tego typu objawów.

Najczęściej jest to skutek nagłego powrotu do aktywności fizycznej, bez wcześniejszego przygotowania, wprowadzenia ćwiczeń angażujących wcześniej nieużywanych mięśni lub zbyt dużego wysiłku w krótkim czasie. Taki ból może utrzymywać się od kilku dni do nawet tygodnia. Wszystko zależy od możliwości regeneracyjnych naszego organizmu. Jak pozbyć się zakwasów dowiesz się w naszym dzisiejszym artykule na blogu!

Jak radzić sobie z zakwasami - krótka instrukcja

Aby jak najbardziej zminimalizować ryzyko powstania zakwasów na własną rękę, każdy powinien praktykować 3 podstawowe etapy treningu:

1. Dynamiczna rozgrzewka - tak, aby przygotować mięśnie, ścięgna i stawy do wysiłku. Podnosząc temperaturę ciała, rozgrzewamy też mięśnie, które wtedy stają się bardziej elastyczne, dodatkowo może to uchronić nas przed potencjalnymi kontuzjami.
   
   
2. Część zasadnicza treningu.
   
   
3. Wyciszenie organizmu, czyli tzw. cool down — rozciąganie mięśni używanych podczas ćwiczeń, powolne obniżenie tętna.

Warto też stopniowo zwiększać obciążenie kolejnych treningów, aby przygotowywać organizm do coraz większego wysiłku.

Jak sobie radzić z zakwasami jeśli już do nich dopuściliśmy?

1. Przede wszystkim odpoczynek - tak, by bolące mięśnie miały czas na regenerację.
   
   
2. Rozciąganie / masaż / rolowanie - pozwoli rozluźnić pospinane mięśnie, co usprawni przepływ tlenu.
   
   
3. Masaż może być również za pomocą gorącej i zimnej wody pod prysznicem - zmiana temperatury przyspiesza krążenie, 20 sek. zimna woda/ 20 sek. gorąca woda na obolałe miejsca i tak kilka razy.
   
   
4. Lekki trening — trucht, czy marsz o niskiej intensywności przyspieszy pozbycie się zakwasów.
   
   
5. Pływanie — wszyscy znają zbawienne właściwości wody i pływania, które wspomagają regenerację, dodatkowo relaksują całe ciało.
   
   
6. Kiedy ból jest istotnie dokuczliwy, można wspomóc się maściami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi.
   
   
7. Ostatnio dużą popularnością cieszy się też sok z wiśni, który ma w swoim składzie antocyjany i flawonoidy, które działają przeciwzapalnie. W badaniach Scandinavian Journal of Medicine and Science In Sports wykazano, że picie soku 5 dni przed, w dniu i na 2 dni po zawodach przyspiesza odbudowę i polepszenie sprawności mięśni.

Warto też w przeciągu następnych kilku dni, odpuścić ćwiczenia na "bolące" części ciała, tak by mogły się zregenerować. Mitem jest również fakt, że alkohol przyśpiesza regenerację ;). Co więcej, spowalnia on proces odnowy organizmu, wypłukuje potrzebne nam elektrolity oraz utrudnia odbudowywanie się glikogenu w mięśniach.

Należy też pamiętać, że zbyt mocne i intensywne rozciąganie, może narobić więcej szkód niż korzyści.

Trenujmy i odpoczywajmy z głową. ;)

Podczas zajęć świetnie sprawdzą się również ćwiczenia oddechowe - sprawdź na blogu jak je wykonywać!