Rozgrzewka przed bieganiem

Trening biegowy powinien składać się z trzech podstawowych elementów:

• rozgrzewki,
• treningu właściwego,
• schłodzenia.

Dziś skupimy się na pierwszym elemencie treningu, czyli właśnie rozgrzewce. Wielu biegaczy o niej zapomina, w końcu bieganie to najprostszy sport. Wystarczy włożyć buty i biec, a organizm sam się rozgrzeje. Choć faktycznie możemy odczuwać, że jesteśmy rozgrzani, to nie jest to rozgrzewka, która wpłynie na nasz trening tak efektywnie, jak jest to możliwe po jej poprawnym przeprowadzeniu. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka przed bieganiem sprawi, że nasz trening będzie efektywniejszy, a organizm lepiej zabezpieczony przed ewentualnymi kontuzjami.

Korzyści wynikające z przeprowadzenia rozgrzewki przed treningiem:

• rozgrzanie i uelastycznienie mięśni przed treningiem właściwym,
• zwiększenie wydolności,
• ochrona przed kontuzjami,
• zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia DOMS-ów (zakwasów).

Jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przed bieganiem?

Powinniśmy rozpocząć od kilku minut truchtu, aby w naszym organizmie stopniowo podnieść tętno i dać mu sygnał, że zaczynamy trening.

Kolejnym krokiem jest kilka ćwiczeń dynamicznych, tzn. wszelkie skipy, wymachy, podskoki itp.

Ostatnim etapem rozgrzewki przed bieganiem, są ćwiczenia statyczne w miejscu, czyli wszelkie skłony, skręty tułowia, krążenia rąk i nóg. Skupić się powinniśmy zwłaszcza na dolnych partiach, które pracują najintensywniej podczas biegu, czyli mile widziane są tu krążenia bioder, kolan i stawów skokowych.

Rozgrzewka powinna zostać dopasowana do naszego treningu głównego – inaczej powinna ona wyglądać, gdy przygotowujemy się do treningu szybkościowego, a inaczej gdy stawiamy na długie wybieganie, w związku z czym modyfikujemy ją odpowiednio, dodając inne elementy.  

Podczas przygotowań do treningu szybkościowego, warto dodać kilka przebieżek, które nieco pobudzą nasze nogi i układ sercowo-naczyniowy, natomiast podczas przygotowań do biegów ciągłych warto postawić na dłuższe „roztruchtanie” przed treningiem głównym i skupienie się na rozciąganiu dynamicznym – np. poprzez wymachy.  

Ważne jest to, aby pamiętać, że celem rozgrzewki, jest pobudzenie naszego organizmu i przygotowanie go do intensywnego wysiłku, w związku z czym nie powinniśmy się na niej zmęczyć – od tego mamy trening właściwy.

Przy wykonywaniu ćwiczeń dodatkowych, takich jak skipy, czy krążenia nie warto trzymać się ustalonych popularnie założeń „10 wymachów w jedną i drugą stronę” - powinniśmy mieć na uwadze cel, czyli poczuć rozgrzanie danej partii, nad którą pracujemy. 

Rozgrzewka z zegarkiem Garmin

Jeżeli korzystamy z zegarka Garmin i chcielibyśmy zarejestrować naszą rozgrzewkę wraz z ćwiczeniami, jakie wykonaliśmy, przydatną opcją jest utworzenie treningu w aplikacji Garmin Connect, korzystając z proponowanych tam ćwiczeń, takich jak np. pajacyki, wykroki czy różnego rodzaju krążenia.
W tym celu, po zalogowaniu się do aplikacji Garmin Connect, klikamy trzy kreski dostępne po lewej stronie od naszego profilu i wchodzimy w zakładkę „Trening”.
Następnie wybieramy kolejno: Ćwiczenia → Utwórz trening → Kardio.
Klikamy na dany etap i wybieramy jego typ, a następnie klikając w opcję „Ćwiczenia fizyczne”, wybieramy interesujące nas ćwiczenie, dostosowując parametry (czas/powtórzenia itp).
Po wybraniu i dostosowaniu aktywności cofamy się do poprzedniego ekranu i analogicznie powtarzamy wszystkie kroki, wybierając kolejne ćwiczenie.

Kiedy trening jest już gotowy, zapisujemy go w urządzeniu i synchronizujemy z zegarkiem.

Następnie w zegarku wybieramy profil „Kardio” i wchodzimy kolejno w:
Trening → Moje treningi i wybieramy zapisany przez siebie plan. Na zegarku wyświetlają się nazwy ćwiczeń oraz czas, czy ilość powtórzeń do wykonania (w zależności od tego, jaki cel ustawiliśmy w aplikacji).

Oprócz tych informacji, w urządzeniach, które obsługują animowane treningi, pojawią się animacje pokazujące, jak należy poprawnie wykonać dane ćwiczenie, dzięki czemu możemy ćwiczyć poprawnie, bez wcześniejszego wyszukiwania informacji dotyczących techniki wykonywania danego ćwiczenia.

Animowane trening dostępne są fabrycznie w zegarkach:

• Venu
• Venu 2 / 2s
• Vivoactive 4s i 4
• Fenix 6s, 6, 6X (Pro, Sapphire i Solar)
• Tactix Delta     
• Quatix 6
• Enduro

Choć czas poświęcony na rozgrzewkę moglibyśmy wykorzystać na zrobienie kilku kilometrów więcej, to warto mimo wszystko przekonać się do regularnego jej wykonywania, aby dłużej móc cieszyć się sprawnością, brakiem kontuzji oraz efektywniejszym treningiem. 

Sprawdź, również ciekawy artykuł dla początkujących biegaczy: Marszobiegi, czyli jak zacząć przygodę z bieganiem.