Interwały – tworzenie treningu (Garmin, Polar, Suunto, Coros)

W dzisiejszym poradniku chcemy Wam przedstawić w jaki sposób tworzyć treningi interwałowe w zegarkach firm Garmin, Polar, Suunto i Coros. Artykuł jest odpowiedzią na liczne zapytania i na pewno ułatwi przygodę z wybraną marką, zwłaszcza początkującym użytkownikom elektroniki sportowej. Niektóre marki oferują utworzenie również treningu z poziomu zegarka na czym skupimy się w dalszej części artykułu. Na pierwszy ogień weźmiemy tworzenie treningu poprzez aplikację mobilną / webową (do obsługi zegarka COROS jest tylko aplikacja mobilna Coros App).

Tworzenie treningów interwałowych w Garmin

Pierwsze co musimy wykonać, to zalogować się na Garmin Connect (w przypadku Garmina można też stworzyć trening w aplikacji mobilnej Garmin Connect App., gdzie proces przebiega tak samo). Po zalogowaniu ukazuje nam się wówczas główny ekran z naszymi statystykami. Następnie należy najechać kursorem na lewą stronę aby boczny panel się wysunął. Następnie znajdujemy kategorię trening i klikamy ĆWICZENIA.

Następnie ukazuje nam się zakładka Ćwiczenia. Wpierw co musimy zrobić, to wybrać kategorię tworzonego przez nas treningu (strzałka numer 2). Następnie po wybraniu klikamy Utwórz trening.

Naszym oczom ukazuje się edytor treningu. Na samym początek warto nadać mu nazwę, co pozwoli w późniejszym czasie szybciej wybrać go z listy i powtórzyć. Jest to też o tyle dobre, że raz stworzony trening można w późniejszym czasie dowolnie edytować, np. dodać kolejne powtórzenia interwału, czy zmienić czas rozgrzewki. W polu nazwa treningu / ćwiczenia definiujemy naszą własną nazwę (strzałka nr 4). Kolejny krok to dodanie schematu powtórzeń. W tym celu klikamy Dodaj powtórzenia, co skutkuje pojawieniem się w edytorze szablonu powtórzeń. I zaczynamy zabawę. Ustawiamy wartości takie jak rozgrzewka, bieg, odpoczynek i ćwiczenia rozluźniające według potrzeb. W tym schemacie należy usunąć pasek bieg znajdujący się zaraz pod paskiem rozgrzewka, bo jest nam zwyczajnie niepotrzebny. Robi się to za pomocą krzyżyka po prawej stronie paska Bieg. Plusem i minusem dodajemy, bądź odejmujemy ilość powtórzeń, którą planujemy. 

Warto pamiętać, że czas trwabia biegu czy odpoczynku możemy ustawić dość dowolnie, np. jako czas, dystans, spalone kalorie albo osiągnięte tętno. Do tętna można również ustawić odpowiednie strefy powtórzenia, co pozwala nam zaplanować naprawdę bardzo szczegółowo jednostkę przy jednoczesnej pełnej kontroli tempa czy tętna.

Ukaże nam się wówczas informacja Trening został zapisany. Następnie, gdy mamy podłączony zegarek do komputera możemy go od razu wysłać do urządzenia klikając odpowiednio Wyślij do urządzenia. Gdy chcemy zrobić to później np. za pomocą Bluetooth, wystarczy wejść Garmin Connect App na telefonie, wybrać Trening –> Ćwiczenia -> odszukać z listy treningów naszą konkretną jednostkę i przesłać ją do urządzenia poprzez synchronizację.



I gotowe! Nasz trening został stworzony i od teraz mamy do niego bardzo łatwy dostęp, a także możemy go dowolnie edytować. Z poziomu zegarka również jest możliwość ustawienia takiego treningu, a wygląda to następująco:

Naciskamy Start/Stop (prawy górny przycisk) –> Bieg –> Lewy środkowy przycisk –> Trening –> Interwały –> Edytuj (tutaj wybieramy ustawienia dla interwału i odpoczynku. Dla każdej z tych opcji mamy do wyboru trzy wartości: dystans, czas, otwarty. Ustalamy też ilość powtórzeń a także włączamy rozgrzewkę i ćwiczenia rozluźniające). Po całych ustawieniach, naciskamy przycisk Back / Lap i ukazuje nam się opcja Zacznij trening, a na górze ustawiona jednostka treningowa.

POLAR

Logujemy się serwisie Flow Polar i klikamy na zakładkę Dziennik. Następnie na podkategorię i opcję Dodaj, gdzie wybieramy Cel treningowy.




Następnie w lewym górnym rogu wybieramy dyscyplinę, do której tworzymy nasz trening interwałowy. Przy okazji warto też uzupełnić nazwę celu, datę i czas, a także uwagi. Możemy to zrobić później, ale koniecznie jest, aby ostatecznie je wypełnić. Małe, czerwone gwiazdki, obok tych wymienionych opcji, oznaczają pole obowiązkowe. Następnie wybieramy opcję Interwały.


Naszym oczom ukazuje się pole interwałowe. Tutaj Polar przychodzi nam z pomocą i daje możliwość użycia szablonu, ale równie dobrze możemy sami stworzyć swój własny trening od podstaw. Aby to uczynić klikamy Stwórz nowy plan, a następnie dodajemy kolejne fazy / etapy treningu poprzez Czas trwania albo Dystans.


Ustawienie fazy przebiega następująca, tak jak na załączonym obrazku. Jak widzimy w polu NAZWA ukazują nam się cztery opcje: rozgrzewka, wysiłek, odpoczynek i schłodzenie. Moim zdaniem jest to całkiem fajnie rozwiązanie, proste i klarowne. Zupełnie inaczej niż chociażby w Garminie. Następnie ustalamy czas trwania czy dystans danej fazy, rozpoczęcie automatyczne czy ręczne i na koniec, jeśli chcemy mieć pewność, że nie wyjdzie z pożądanej strefy tętna czy tempa, ustawiamy suwakiem zakres fazy.


Tutaj przykładowe ustawienie rozgrzewki. Po całych ustawieniach wystarczy kliknąć GOTOWE i faza się dodaje. 

Na tym etapie (zdjęcie poniżej) możemy dodać sobie kolejną fazę (strzałka nr 9) albo po prostu przejść do ustawienia powtarzania fazy. Na dole prezentuje nam się też podgląd naszego treningu z podziałem na strefy tętna oraz tempa, tak jak to ustaliliśmy we własnym zakresie. 




Po kliknięciu powtarzaj fazy ukazuje nam się edycja powtarzania faz. Zaznaczamy WYSIŁEK i ODPOCZYNEK, co skutkuje nas przeniesieniem ustalenia powtórzenia faz.



Po wpisaniu docelowej wartości powtórzenia, klikamy po prostu gotowe i w zasadzie nasz trening już jest gotowy :) 



I tutaj znów wracamy do edycji, tj. daty i czasu. Jest to ważne, ponieważ ustawienie daty i godziny rozpoczęcia treningu jest koniecznie do zapisania. Gdyby tylko POLAR z tego rezygnował, to zdecydowanie nie czulibyśmy pewnego rodzaju ograniczenia. Ale to tylko mały szczegół. Samo planowanie jest bardzo jasne i wydaje mi się, że o wiele bardziej skupione na precyzji niż w przypadku GARMIN. Tutaj tworząc już trening od razu mamy kilka nazw jak chociażby tempo startowe, gdzie tworzenie takiego treningu może być dobre pod zawody czy BCII – biegu ciągłego w drugim zakresie. 



Z poziomu zegarka sprawa wygląda następująco:

Naciskamy lewy dolny przycisk. Wówczas pojawi nam się Rozpocznij trening. Następnie naciskamy pracy środkowy i szukamy interesującej nas dyscypliny. Po wybraniu naszego sportu, w lewym górnym rogu pojawi się zębate koło, jest to opcja ustawień danej dyscypliny. Naciskamy górny lewy przycisk aby wejść w ustawienia.



Po wejściu w ustawienia naszego sportu, przewijamy palcem bądź przyciskamy na funkcję Timer Interwałów. Następnie włączamy timer i przechodzimy do ustawień Timer 1 jako głównego powtórzenia oraz Timer 2 jako odpoczynku.



Po ustawieniu Timer 1 na podstawie dystansu czy czasu, zegarek spyta nas czy ustawić inny Timer. Potwierdzamy to środkowym prawy przyciskiem, a następnie przechodzimy do ustawień Timera 2. Jak już wykonaliśmy tę operację, wracamy do naszej ekranu aktywności bieganie, gdzie widnieje status serca (połączony pas/nadgarstek) i sygnału GPS. Uruchamiamy aktywność prawym środkowym przyciskiem i prawym dolnym przyciskiem szukamy ekrany interwałów. I gotowe! Lecimy z treningiem interwałowym. W Polarze jest to o tyle fajne, że w czasie danej sesji treningowej możemy zapauzować i włączyć dopiero interwały, kiedy będziemy chcieli. Wpasują się one wówczas w nasz trening. 

COROS

W przypadku firmy COROS istnieją dwie możliwości stworzenia jakiegokolwiek treningu: za pomocą aplikacji COROS App albo z poziomu zegarka (szybsza, uproszczona wersja). Na początku skupmy się na treningu z aplikacji.

Wchodzimy w aplikację COROS APP i po otwarciu, klikamy na prawy dolny róg (symbol zegarka). Zostajemy wówczas przeniesieni do panelu ustawień zegarka. Klikamy na ikonę MÓJ TRENING, gdzie następnie zostajemy przeniesieni do pola z treningami. Wybieramy DODAJ SESJE TRENINGOWĄ i naszym oczom ukazują się wszystkie treningi. Jak widzimy, domyślnie mamy Siła program i Bieganie program. My natomiast wybieramy UTWÓRZ PROGRAM.



Do wyboru mamy cztery typy, jak widać najbardziej popularnych dyscyplin sportowych. Klikamy w opcję Bieganie. Pokarze nam się wtedy edytor naszego treningu. W tym momencie trzeba wspomnieć o tym, że polskie tłumaczenie do zegarków COROS niestety trochę kuleje i obecnie jest lepiej, niż to było na początku. Nadajemy naszemu treningowi imię (nazwę) i dodajemy krótki opis.

Następnie w polu zarówno rozgrzewka, uruchomiona (powinno raczej być nazwa w stylu część/faza główna) i przerwa (lepiej chyba brzmi schłodzenie jak to miał u siebie POLAR). Wartości możemy edytować w oparciu o czas, odległość i wartość otwartą, gdzie sami decydujemy za pomocą przycisku LAP o zakończeniu danego odcinka. Przy fazie środkowej, czyli naszej głównej ustawiamy dodatkowo ilość serii i odpoczynek pomiędzy nimi. Możemy również ustawić intensywność w jakiej mamy robić powtórzenia.



Po ustawieniu całości klikamy w prawy górny róg w opcję ZAPIS. Wówczas zostajemy przeniesieni do naszych treningów. Zaznaczamy nasz trening (strzałka nr 6) i klikamy dodaj. Od tego momentu trening mamy już zapisany w pamięci zegarka. Możemy go również podejrzeć w polu mój trening cofając się po prostu do ekranu startowego aplikacji, a następnie klikając w prawy dolny róg na ikonę zegarka, wybierając opcję mój trening.

Jak widzimy, praktycznie zasada tworzenia treningów polega dokładnie na tym samym, aczkolwiek każdy system ma do tego inne podejście. Łatwiejsze, trudniejsze – pozostawiamy to już waszej ocenie.



Jeśli chodzi o tworzenie prostego treningu interwałowego z poziomu zegarka COROS musimy wykonać następujące kroki:

Klikamy koronkę zegarka – wybieramy aktywność bieganie – trening interwałowy – ustalamy ilość powtórzeń, czas fazy biegania i odpoczynku – włączamy opcjonalnie fazę rozgrzewki i schłodzenia (jak widać w zegarku już jest to trafniej przetłumaczone) – klikamy start treningu. I gotowe! :)

SUUNTO

Ktoś, to wcześniej nie miał do czynienia z fińską firmą ten może mieć lekki problem z obsługą zegarka, a raczej ustawieniem interwałów. W każdym razie po dłuższym obcowaniu z zegarkami z północy, obsługa jest całkiem intuicyjna.

Zacznijmy od początku. Naciskamy prawy górny przycisk, znajdujemy opcję Ćwiczenia a następnie naciskamy prawy środkowy. Zostaniemy wówczas przeniesieni do listy naszych sportów. Szukamy interesującej nasz aktywności.



W naszym wypadku będzie to bieganie. Znów naciskamy lewy środkowy i zostajemy przeniesieni do menu aktywności. Naciskając prawy górny możemy zmienić ustawienia baterii do danej aktywności, a w przypadku przeciągnięcia ekranu od dołu do góry palcem przenosimy się opcji, gdzie mamy: SuuntoPlus, Strefy Intensywności, Cel, Nawigacja, Interwały, Podświetlenie czy Autookrążenie. Wybieramy opcję Interwały i naciskamy środkowy prawy przycisk. Następnie znów środkowy prawy w celu włączenia funkcji, a następnie przechodzimy do personalizacji interwałów. Po wszystkich ustawieniach wracamy za pomocą ekranu dotykowe od lewej do prawej wracając do opcji START.



Naciskamy środkowy prawy przycisk i rozpoczynamy aktywność. Od tego momentu w naszej rozpoczętej aktywności mamy już ustawione i aktywne interwały. Wystarczy tylko środkowym prawym przyciskiem wybrać ekran interwałów (znajdzie się zapewne na końcu dedykowanych ekranów w danej aktywności chyba, że ustawimy inaczej). Zawsze też możecie łapać ręcznie jeśli jest Wam tak wygodniej. Pamiętajcie też, że w czasie trwania powtórzenia również możecie złapać ręcznego lapa i w żaden sposób nie spowoduje to przerwanie bądź przejście do innej fazy interwału.





Poznaj również wpis blogwy o tym jak płacić Garminem!





Zdjęcie na okładce pochodzi z Unsplash, autorem jest Philip Strong.

Komentarze