Regeneracja jako część treningu

Odpoczynek jest bardzo ważną częścią treningu. To właśnie wtedy nasz organizm ma szansę się zregenerować i odbudować zasoby energetyczne w mięśniach. Jest on niezbędny do zachowania wewnętrznej równowagi, ale wciąż bardzo zaniedbywany przez wielu pasjonatów sportu. Kolejne, nieprzemyślane treningi dzień po dniu nie tylko nie przyniosą oczekiwanych efektów, ale mogą przyczynić się do powstania kontuzji.

W najnowszych urządzeniach Garmin i w Suunto 9 dostępna jest opcja Firstbeat, która pomaga nam oszacować czas potrzebnego odpoczynku.

Regeneracja po treningu - jak to działa?

Oprogramowanie Firstbeat mierzy pracę naszego układu nerwowego, współczulnego i przywspółczulnego. „Układ przywspółczulny ma odwrotne zadanie, czyli uspokaja organizm, obniża tętno, przyspiesza trawienie, tym samym umożliwiając regenerację organizmu po treningu. W momencie, gdy organizm nie jest dostatecznie zregenerowany lub poddany jest działaniu stresu, nawet bez odczuwalnych objawów można wykryć nadaktywność układu współczulnego i zbyt małą aktywność układu przywspółczulnego. Oprogramowanie fińskiego producenta jest w stanie wykryć te nieprawidłowości poprzez monitorowanie zmienności rytmu zatokowego (heart rate variability) oraz tętna i częstotliwości oddechu.”

Najlepsze odzwierciedlenie rzeczywistego stanu otrzymamy kiedy już trochę będziemy nosić nasz zegarek. Kiedy będzie on miał możliwość zapisu naszego najcięższego treningu oraz treningu regeneracyjnego i analogicznie punktu odniesienia między stanem organizmu wykończonego i w pełni wypoczętego.
Takie zbieranie danych jest najłatwiej dostępne podczas snu, kiedy mamy równomierny oddech czy regularną pracę serca. Oprogramowanie analizuje również zmiany w pułapie tlenowym, krótkoterminowe obciążenie, poziom stresu, codzienną aktywność np. w pracy, stopień aklimatyzacji. Dzięki tym danym urządzenie może prognozować, w jakim stanie jest nasz organizm.

Co wpływa na regenerację po treningu?

1. Najbardziej oczywisty, najmniej doceniany i bardzo przyjemny sen – we współczesnym tempie życia ciężko jest znaleźć czas na odpowiednią ilość snu. Chodzenie spać o 2 w nocy i wstawanie o 6 rano, zaburza cały rytm pracy naszego organizmu. W czasie snu odbudowują się struktury kostne i mięśniowe, tak aby następnego dnia móc sprostać wyzwaniom, które stawiamy naszemu ciału. Oficjalnie przyjęło się, że powinniśmy spać ok. 8 h dziennie, lecz tak naprawdę jest sprawa bardzo indywidualna.
   
   
2. Rozciąganie i rolowanie – bardzo istotne z punktu elastyczności i gibkości naszego ciała. Mięśnie, które są rozmasowane, szybciej wracają do siebie, co więcej zmniejszają ryzyko pojawienia się kontuzji. Automasaż przy pomocy rollera czy piłki, poprawia krążenie krwi co pomoże również, zmniejszyć ewentualny ból potreningowy (zakwasy).
   
   
3. Odpowiednie odżywianie – w przeciągu 30 min po zakończeniu treningu otwiera nam się tzw. okno węglowodanowe. Zalecane jest (przy bardzo intensywnym trenowaniu) w tym czasie zjedzenie przekąski bogatej w białko i węglowodany tak, aby uzupełnić niedobory glikogenu w mięśniach powstałe podczas wysiłku. Jeśli jesteś biegaczem rekreacyjnym, warto zadbać o ogólne zdrowe odżywianie z dużą ilością warzyw i owoców, tak by zapewnić odpowiednią ilość makro i mikroelementów.
   
   
4. Zdrowy tryb życia – osobiście uważam, że na poprawne funkcjonowanie organizmu wpływ ma również odpoczynek psychiczny. Ograniczenie alkoholu, niepalenie papierosów, unikanie stresu, wyciszenie się czy medytacja ułatwią zachowanie wewnętrznej równowagi.

Regeneracja po treningu siłowym - podsumowanie

Bez względu na to jak dokładnych urządzeń pomiarowych będziemy używać, musimy pamiętać, że to nasze samopoczucie jest najlepszym wyznacznikiem tego jak się czujemy. Umiejętność odczytywania sygnałów, które wysyła nam nasz organizm, jest podstawą do idealnej harmonii. Zadbaj o odpowiednią regenerację po treningu!

Dowiedz się również, jak sprawdzić nawodnienie organizmu?