​ ​ ​ ​
Kategorie produktów
Bieganie w mroźne dni - porady

Bieganie w mroźne dni - porady

Opublikowany :
Kategorie : Zdrowie

Jak biegać, kiedy na zewnątrz aura nie sprzyja, a do tego z każdej strony atakuje nas mroźne powietrze?

Pisaliśmy już post na temat biegania w upalne dni, ale te już niestety za nami, w związku z czym kontynuując tematykę, podzielimy się naszymi radami dotyczącymi biegania w dni chłodniejsze. :)

Sprawdź temperaturę i jakość powietrza.

Sprawdzanie przed treningiem, temperatury panującej na zewnątrz jest przydatne nie tylko ze względu na to, abyśmy wiedzieli jak dostosować swój ubiór, ale także po to, by zdecydować, czy wykonanie treningu w danym dniu, będzie dla nas bezpieczne.
Nie polecamy wykonywania treningu biegowego, gdy temperatura na zewnątrz wynosi poniżej -18/-20 stopni, ze względu na wyższe ryzyko wychłodzenia organizmu.

Okres jesienno-zimowy to także nawracający problem smogu, w związku z czym konieczne jest sprawdzanie jakości powietrza przed wyjściem z domu.
Jeżeli dopuszczalne normy są przekroczone, podobnie jak w przypadku zbyt niskich temperatur, polecamy zamienić taki trening na ćwiczenia uzupełniające w domu lub odpowiednio przygotowanej siłowni, aby nie narażać się na konsekwencje zdrowotne.

Jeżeli posiadamy zegarek Garmin obsługujący widżet pogody, możemy w każdym momencie sprawdzić ją na zegarku. Możemy także zainstalować widżet pokazujący nam jakość powietrza w okolicy – jak zainstalować taki widżet, możecie przeczytać na naszym blogu.

Aplikacja do mierzenia jakości powietrza w zegarkach Garmin | blog eAzymut.pl

Pies podczas biegu na śniegu
Bieganie na mrozie i śniegu

Dostosuj ubiór do pogody, ale... Nie przesadzaj. ;)

Podstawową zasadą ubioru na zimowe treningi jest to, aby ubierać się, jakby było 10 stopni więcej.
To naturalne, że zimą patrząc na termometr, mamy ochotę założyć na siebie wszystkie kurtki przed wyjściem na trening, natomiast należy pamiętać, że podczas biegania nasze ciało się rozgrzewa i już po kilku minutach biegu, będziemy mieli ochotę zdjąć każdą warstwę.
I tutaj płynnie przechodzimy do kolejnej zasady – ubioru na tzw. „cebulkę”.
Dzięki założeniu na siebie kilku cienkich warstw możemy zdjąć z siebie wierzchnią warstwę, gdy tylko poczujemy, że robi nam się zbyt gorąco.
Istotne jest to, aby nie przegrzewać się na treningu – nasz organizm produkuje wtedy więcej potu, co wiąże się z tym, że jesteśmy mokrzy i różnica temperatur między ciałem a tą na zewnątrz jest bardzo odczuwalna.
Najszybciej wychładzamy się m.in. przez głowę i dłonie, dlatego w przypadku mroźnych temperatur, konieczne jest zabranie ze sobą rękawiczek i czapki lub komina.
No i ostatni, najważniejszy element ubioru biegacza - buty! :)
Aby uniknąć przemoczenia stóp podczas biegania w śniegu, warto wyposażyć się w buty z wodoodporną membraną z Gore-Texu. Dzięki niej żaden śnieg czy kałuża nie będą nam straszne.

Rozgrzej się

Chyba każdy z nas wie, jak istotna jest rozgrzewka przed treningiem - dobrze przeprowadzona sprawi, że nasz trening będzie efektywniejszy, a organizm lepiej zabezpieczony przed ewentualnymi kontuzjami.
Zimą natomiast jest ona szczególnie istotna – głównie ze względu na kurczenie się włókien mięśniowych, które sprawiają, że nasze ciało „sztywnieje” i jesteśmy bardziej podatni na kontuzje.
O tym, jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka, możecie przeczytać na naszym blogu: Rozgrzewka przed bieganiem | blog eAzymut.pl

 

Dostosuj trening do aktualnej pogody i nawierzchni, na której będziesz trenować

Na oblodzonych lub ośnieżonych chodnikach, nie jesteśmy w stanie bezpiecznie wykonać każdego treningu – np. wykonanie sprintów będzie znacznie przez to utrudnione.
Jeżeli nie jesteśmy w stanie znaleźć odpowiedniej nawierzchni, aby bezpiecznie wykonać trening, polecamy zastanowić się nad zamkniętym pomieszczeniem siłowni lub hali sportowej albo zamianę treningu w planie na inny.

Rozgrzej się przed biegiem
Bieganie z psem na śniegu - zadbaj o biezpieczeństwo

Zadbaj o bezpieczeństwo podczas biegania w chłodniejsze dni

Podczas treningów w okresie jesienno-zimowym zarówno osobom biegającym rano, jak i wieczorem przyda się czołówka i ciuchy z odblaskowymi elementami.
Jeżeli biegamy w mieście, problem ten na pewno jest nieco mniejszy, ale każdy, kto mieszka w mniejszym mieście lub biega po lesie, zdaje sobie sprawę z tego, że warunki oświetleniowe bywają różne.
Jeżeli nie mamy na sobie czołówki, często widzimy jedynie niewielki fragment trasy przed sobą, przez co bardzo łatwo o przewrócenie się i kontuzję – nie wspominając już o widoczności dla samochodów. Dlatego oprócz czołówki, polecamy także ciuchy z wszytymi elementami odblaskowymi, dzięki którym będziemy bezpieczniejsi i bardziej widoczni.

Nie zatrzymuj się :)

Wyjdź w domu już lekko rozgrzany i zacznij trening od razu lub rozgrzewaj się dalej w lekkim truchcie, aby nie wychładzać organizmu. Podobnie po skończonym treningu - staraj się pozostawać w truchcie lub szybkim marszu.
Podczas biegania nasze ciało mocno się rozgrzewa. W momencie, gdy po skończonym treningu zatrzymujemy się, bardzo szybko tracimy temperaturę, a nasze spocone ciuchy zaczynają zamarzać, jeszcze bardziej nas ochładzając. Dla naszego organizmu jest to osłabiające, w związku z czym łatwiej o przeziębienia, które wykluczają nas z treningów często na kilka dni lub tygodni.

 

Znajdź cel i określ go w czasie

To jeden ze sposobów, aby utrzymać motywację do treningów, nawet gdy aura za oknem nie jest sprzyjająca.
Nic tak nie motywuje do treningów, jak ustalony cel. Jeżeli jest on obrany w ramy czasowe, na pewno nie ulegniemy lenistwu i będziemy kontynuować treningi – w końcu zawody same się nie pobiegną :) Jako motywatora polecamy Wam uruchomienie w zegarku Garmin Coach'a, który ustali plan treningowy pod konkretny cel.
Czym jest i jak uruchomić Garmin Coach możecie przeczytać tutaj:

Garmin Coach. Plany Treningowe - Biegowe w Zegarku | Blog eAzymut

Może nowa życiówka na 5 km, albo pierwszy półmaraton na wiosnę?

Żeby to osiągnąć, trzeba trenować dalej, mimo niskich temperatur na zewnątrz. Wystarczy stosować się do tych kilku z wymienionych zasad, aby trenować bezpiecznie i w zdrowiu. :)

Nie zatrzymuj się

Ekipa eAzymut po biegu na śniegu

Udostępnij

Azymut-Paweł Kos Reviews with ekomi-pl.com