Pomiar mocy na treningu

Jednym z istotnych parametrów w treningu kolarskim jest pomiar mocy, który liczony jest w watach (W). Obecnie występuje kilka możliwości uzyskania takiego pomiaru. Jednym z nich są trenażery, które poza mocą przekazują m.in. dane o kadencji pedałowania (inaczej szybkości, z jaką obracamy korbą w skali RPM - obrotów na minutę).

POMIAR MOCY NA TRENAŻERACH ROWEROWYCH

Korzystanie z pomiaru mocy w treningu nie musi oznaczać bardzo wysokich wydatków. Na dobry początek przygody z „watami” za nieco ponad 1000 zł możemy już mieć trenażer Tacx Flow Smart z dokładnością pomiaru do 5%. Porównując takie koszty, choćby z ceną zakupu lepszego roweru, wychodzi całkiem przyzwoicie :)

Jednym z elementów, który odróżnia poszczególne modele, jest właśnie dokładność pomiaru wyrażana w procentach. Za lepszą precyzję trzeba oczywiście zapłacić więcej. Najlepsze urządzenia dostępne na rynku, takie jak np. Tacx Neo 2T czy Tacx Neo Bike Plus, zapewniają dokładność na poziomie <1%.

APLIKACJA TACX TRAINING LUB ZWIFT

Nasz trenażer należy połączyć z aplikacją treningową, np. Tacx Training lub Zwift, która odczyta nasze dane. Można do tego celu wykorzystać też zegarek lub komputer rowerowy. Dzięki nim mamy większą dowolność w wyświetlaniu informacji w trakcie treningu (choćby np. gdy interesuje nas średnia moc odcinka interwałowego w trakcie jazdy). 

Ciekawostka - korzystając z aplikacji Zwift również możemy mieć dostęp do tej statystyki - polecam sprawdzić tzw. "Zwift Activity Monitor Tool". Warto nadmienić, że to rozwiązanie działa jednak tylko na komputerze, ponieważ na smartfonie pozostaniemy przy tych samych dostępnych danych. Sparowane urządzenia Garmin oferują natomiast jeszcze więcej możliwości.

POMIARY MOCY TRENINGU

Najczęściej do swoich treningów wykonuje następujące pomiary:
- średnia moc z 3 sekund,
- średnia moc,
- moc okrążenia,
- najwyższa moc okrążenia (jeżeli w jednostce występują sprinty),
- moc ostatniego okrążenia (w celu sprawdzenia, jak dobrze lub nie wychodzi mi trening w przerwach między interwałami).

Wartości pomiarowych jest jednak znacznie więcej do wyboru:
- moc chwilowa z 10 sekund albo z 30 sekund,
- wskaźnik mocy,
- moc względem masy (W/kg),
- strefy mocy, czas w strefie mocy,
- efekt momentu obrotowego, równomierność, bilans mocy,
- dynamika jazdy: czas w pozycji na stojąco i na siedząco, PoŚ (przesunięcie od środka pedału), fazy mocy,
- dane zaawansowane: IF (intensity factor), TSS (training stress score), czy też NP (czyli Normalized Power albo też tzw. moc znormalizowana),
- proc. FTP, czyli w jakim stopniu korzystamy z naszej „Functional Threshold Power".

WSKAŹNIK FTP

Jednym z najbardziej znanych wskaźników związanych z mocą na rowerze i określającą średnią moc, jaką jesteśmy w stanie generować przez godzinę, jest pomiar FTP. Do uzyskania liczby FTP wykonywane są testy np. 20' max, step test, albo 2x8' max. Wynik FTP umożliwia nam wyznaczenie stref treningowych na podstawie mocy. 

Oczywiście w dobie rozwoju badań naukowych powstały protokoły, które pozwalają dokładniej oszacować nasze strefy treningowe. Jednak FTP jest jedną z najbardziej przystępnych metod, nie wymaga badań laboratoryjnych i będzie dobrym punktem odniesienia na początek przygody z mocą rowerową. W swoim treningu triathlonowym, podczas jazdy na rowerze, bazuję przede wszystkim na strefach mocy, a nie tętna.

POMIAR MOCY

Miernik mocy względem masy ciała wyrażany jest w watach na kilogram (W/kg), który szczególnie przydaje się w kolarstwie. Gdy mamy dwóch kolarzy, którzy generują tą samą średnią moc, np. 300 W można byłoby uznać, że prezentują ten sam poziom wytrenowania. Jeżeli jednak dodamy do tego ich wagę (pierwszy waży 60 kg, a drugi 80 kg) to ocena ich wygląda zupełnie inaczej. Według mocy względem masy zawodnik nr 1 uzyskuje 5 W/kg, a zawodnik nr 2: 3,75 W/kg. To spora różnica, dostrzegalna np. na podjazdach. Z drugiej strony, np. w triathlonie, gdy mamy do czynienia z trasą o płaskim profilu, wszystko nieco bardziej się wyrównuje.

Dla bardziej zaawansowanych w treningu: można wyciągać podobne wnioski, gdy patrzymy na dwa identyczne wyniki FTP. Dokładne porównanie profili dwóch zawodników wymaga jednak wykorzystania protokołów bardziej szczegółowych niż wynik FTP (jak wspomniałem powyżej) uwzględniających np. ich metabolizm. W konsekwencji jeden z zawodników, który ma ten sam poziom FTP może sobie radzić znacznie lepiej w wyścigach długodystansowych niż drugi, ponieważ w mniejszym stopniu zużywa swoje zasoby energetyczne na określonej intensywności. Dzięki pomiarom mocy w połączeniu z danymi tętna mamy również dostęp do naszego pułapu tlenowego dla aktywności kolarskich w Garmin Connect.

NORMALIZED POWER

Biorąc pod uwagę różnice w generowanej mocy przez całą jednostkę treningową i sprowadzając je do wartości, która odpowiada realnemu średniemu obciążeniu uzyskujemy wskaźnik Normalized Power. Wyższa amplituda mocy np. dzięki zastosowaniu odcinków z niską i wysoką intensywnością wpływa na to, że pomiar NP będzie wyższy niż standardowa średnia wynikająca z liczb. Natomiast im bardziej równomiernie generujemy moc tym pomiar NP jest bardziej zbliżony do klasycznej średniej. Jest to dodatkowy parametr, który pozwala nam wyobrazić sobie, jakimi możliwościami realnie dysponujemy, nie musząc się martwić, że jakiekolwiek przestoje wpłyną na nasze wyniki.

Przykładowo, po dwugodzinnym treningu składającym się z rozgrzewki, ciężkich interwałów na bardzo wysokiej intensywności, przedzielonych bardzo lekkim wypoczynkiem i schłodzeniami, możemy zanotować średnią na poziomie 240 W, natomiast NP na poziomie 270. 

Normalized Power sugeruje nam, że w warunkach jednostajnej jazdy ze stałą mocą jesteśmy w stanie przez 2 godziny jechać ze średnią mocą 270 W. Jest to ciekawa, dodatkowa informacja, która może nam się przydać np. na zawodach. W trakcie treningu nie korzystam z tego wskaźnika, ale zawsze przeglądam dane dotyczące NP po zakończeniu jednostki i jest to jeden z parametrów, który zapisuję w swoim dzienniku treningowym.

KRZYWA MOCY

Jeżeli chcemy względnie szybko oszacować swoje możliwości ciekawym parametrem będzie również krzywa mocy dostępna w aplikacji Garmin Connect. Na wykresie widzimy oś pionową z liczbą watów i poziomą z pokonanym czasem. W ten sposób graficznie przedstawione są nasze najlepsze wyniki na odcinkach od 1 sekundy aż do 5 godzin. Ciekawa statystyka i dobry zastrzyk motywacji do pobijania własnych rekordów :)

KALIBRACJA

Aby zapewnić optymalny odczyt mocy podczas treningu na trenażerze, należy przed każdym treningiem skalibrować go za pomocą aplikacji Tacx Training App. Wystarczy wejść w ustawienia urządzenia (w prawym górnym rogu, gdzie pojawia się nazwa naszego trenażera) i po podłączeniu pojawi się funkcja kalibracji. Cała operacja polega na rozpędzeniu koła zamachowego do 30 km/h. Następnie aplikacja poprosi nas o zaprzestanie pedałowania, by wykorzystać tzw. "spindown" do skonfigurowania odczytów.

PEDAŁY Z POMIAREM MOCY

Jeżeli chcemy cieszyć się z pomiarów mocy na zewnątrz, potrzebny jest osobny czujnik. Możliwości jest wiele. Mamy do wyboru pomiar mocy z piasty, z korby albo z pedałów.

Każdy z nich ma swoje zalety. Najbardziej uniwersalnym rozwiązaniem są czujniki zamontowane w pedałach. Demontaż i przeniesienie ich na inny rower nikomu nie powinny sprawić problemów. Należy jedynie pamiętać o kalibracji z uwzględnieniem długości korby nowego roweru.

Monit o kalibracji występuje po podłączeniu z każdym urządzeniem typu Edge lub sportowym zegarkiem Garmin obsługującym zewnętrzne czujniki mocy (o ile nie wyłączymy tej opcji w ustawieniach). Tutaj również polecam kalibrację pedałów przed każdym treningiem. Ustawienia te także można znaleźć, wybierając pedały z listy sparowanych czujników. 

Metoda kalibracji jest jeszcze prostsza niż w przypadku trenażerów. W pierwszej kolejności należy kilkukrotnie przekręcić korbą, aby pobudzić czujniki, by następnie pozostawić pedały nieruchomo, aż zostanie wykonany odczyt.

W naszej ofercie do wyboru mamy pedały z jednostronnym albo dwustronnym pomiarem mocy. Pomiar z obu stron gwarantuje większą precyzję (uwzględnia m.in. to, że jedną nogą możemy pedałować mocniej w odróżnieniu od drugiej, pokazując te dane w procentach - tzw. bilans prawej i lewej nogi. 

Zawiera też w sobie inne funkcje dynamiki jazdy, jak np. równomierność, czy efekt momentu obrotowego. 

Posiadanie takich pedałów zwiększa ilość dodatkowych informacji, które możemy sprawdzić w podsumowaniu naszej aktywności w Garmin Connect. Dzięki temu mamy podgląd do takich parametrów, jak fazy mocy z graficznym odzwierciedleniem tego, w którym momencie obrotu korbą generujemy największą moc. 

Dostępny jest też podział na pozycję stojącą i siedzącą w trakcie jazdy z uwzględnieniem średnich mocy w każdej z pozycji.

PARAMETR PRZESUNIĘCIA OD ŚRODKA PEDAŁU (POŚ)

Miara miejsca przyłożenia siły do pedału, gdzie naszym celem są tutaj wartości jak najbliższe 0 mm, określana jest jako parametr przesunięcia od środka pedału. Dane te można również śledzić na bieżąco w trakcie jazdy z wykorzystaniem specjalnego ekranu danych na rowerowym liczniku.

Więcej informacji o wszystkich dostępnych w naszej ofercie czujnikach Garmin Rally przeczytacie w osobnym artykule na naszym blogu.

PRZEWODNIK MOCY

Jednym z ciekawych rozwiązań, które pojawiło się w urządzeniach Garmin, jeżeli posiadamy pomiar mocy, jest tzw. "przewodnik mocy". Na podstawie ustalonego kursu wynoszącego od 15 do 400 km, po wybraniu szacowanej wagi roweru jesteśmy w stanie stworzyć plan, w jaki sposób pokonywać dane odcinki trasy i ile potrzebujemy do tego mocy. Przewodnik uwzględnia m.in. pozycję, jaką przyjmujemy na rowerze. 

Do wyboru mamy pozycję wyprostowaną, pochyloną albo aerodynamiczną. Na końcu musimy jeszcze tylko wybrać planowany poziom wysiłku. 

Jest to dobry pomysł do wykorzystania np. w formie symulacji naszego docelowego startu - bez konieczności wcześniejszego dojazdu na miejsce zawodów.

PODSUMOWANIE

Jak dokładne względem siebie są pomiary mocy z trenażera i z pedałów? Mając dostęp zarówno do pierwszego (Tacx Flux), jak i drugiego rozwiązania (Vector 3) kilkukrotnie próbowałem porównywać, jak wyglądają względem siebie odczyty w trakcie jazd testowych. Przy okazji miałem dwukrotnie więcej danych dla zwiększenia wiarygodności próby wysiłkowej (podobne rozwiązania stosuje się np. podczas oficjalnych wyścigów wirtualnych na platformie Zwift, aby wykluczyć nieuczciwych zawodników). 

Przy naładowanej baterii w pedałach różnice są niewielkie i sięgają momentami maksymalnie 10 W. Z reguły Vectory pokazują nieco wyższe wartości. Przy gorszym stanie baterii dysproporcja pedałów może się zwiększyć na wyższych intensywnościach, na niższych pozostaje zbliżona względem trenażera. Warto nadmienić, że oba urządzenia były kalibrowane przed jazdą.

Poniżej przedstawione są zdjęcia testów wysiłkowych z wykresem porównującym moc dwóch pomiarów.

Mam nadzieję, że tych kilka informacji pozwoli Wam dodatkowo wdrożyć się w trening z mocą i czerpać z jednostek treningowych jeszcze więcej korzyści. Zapoznaj się również z innymi wpisami, między innymi o funkcji health snapshot w zegarkach Garmin.