Sposoby na przyspieszenie regeneracji organizmu po zawodach

Start w zawodach sportowych to okazja na sprawdzenie swoich możliwości, to czas, kiedy możemy dać z siebie wszystko. Maksymalny wysiłek wiąże się oczywiście ze zwiększoną potrzebą regeneracji. Jak możemy wspomóc ten proces, aby przebiegał sprawnie i abyśmy nie zostali wyłączeni z jakościowego treningu na długi czas? Jak powinna wyglądać regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym? O to kilka sprawdzonych wskazówek:

Co na regenerację organizmu po zawodach? Schłodzenie / lekki trening

Jedną z dobrych praktyk jest krótka aktywność o niskiej intensywności bezpośrednio po zawodach. Sam z reguły nie stosuję tej praktyki na zawodach triathlonowych, w tym czasie organizuję swoje rzeczy, odbieram rower ze strefy zmian i czekam na ceremonię dekoracji. Wykonuję raczej lekkie jednostki w późniejszym czasie tego samego lub następnego dnia. Wszystko oczywiście w pierwszym zakresie – ma to być bardzo lekkie zadanie, które służy tylko i wyłącznie regeneracji. Po zawodach biegowych może być to np. lekki rozjazd: 30-45 minut na trenażerze na wysokiej kadencji.

Jeżeli operujecie na sześciu zakresach intensywności i macie ograniczony czas na trening to strefa 1 zasadniczo powinna być pomijana w treningu i mieć zastosowanie tylko do regeneracji po ciężkim zadaniu czy właśnie po starcie w zawodach. Dużo więcej czasu powinniśmy spędzać w strefie 2, ale to już temat na osobny artykuł ;)

Odżywianie

Jedną z możliwości do wyboru jest skorzystanie z proteinowego shake'a. (najbardziej zalecane po treningach siłowych). Niemniej jednak ważne są węglowodany. 4:1 wynosi stosunek spożytych węglowodanów do białka, który najlepiej wspomaga proces regeneracji. W wyliczeniu proporcji warto wspomagać się aplikacjami do liczenia kalorii, np. MyFitnessPal. (zdjęcia z aplikacji MyFitnessPal) Czas, w którym spożywamy posiłek bezpośrednio po aktywności, też ma znaczenie. Przyjmuje się, że kluczowe jest tutaj pierwsze 30 minut od zakończenia aktywności. Wtedy składniki odżywcze są najlepiej wchłaniane przez organizm.

Warto wspomnieć, że powinny to być produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Na co dzień lepiej jest korzystać przede wszystkim z niskiego indeksu, jeżeli zależy nam np. na utrzymaniu wagi. Wysoki IG spożywamy w trakcie intensywnego wysiłku lub bezpośrednio po nim. Więcej produktów z niskim i wysokim indeksem bez problemów znajdziecie w internecie. Do produktów z wysokim indeksem glikemicznym zaliczam m.in.: daktyle, rodzynki, biały ryż, żele energetyczne, arbuz, białe pieczywo, wafle ryżowe, słodycze. Niski indeks znajdziemy w: brązowym ryżu, ciemnym makaronie, ciemnym pieczywie, warzywach, kaszy gryczanej, z kolei mięso i ryby mają indeks zerowy.

Oczywiście musimy też zadbać o uzupełnianie utraconych płynów, szczególnie, wtedy gdy start odbywał się przy wysokiej temperaturze powietrza. Co jeszcze może być pomocne w regeneracji organizmu po zawodach?

Sen

Odpowiednio długi, jakościowy sen pozwoli organizmowi przyjąć bodziec, jaki dostarczyliśmy mu naszym wysiłkiem. Nieprzypadkowo mówi się, że jest tak samo ważny, jak sam trening i pozwala nam na uzyskanie superkompensacji. 7- 8 godzin to zalecana długość. Zbyt długi sen niekoniecznie jest dobry, gdyż może skutkować uczuciem zmęczenia w ciągu dnia. Ważne, aby w odpowiednich proporcjach występowały w nim poszczególne fazy snu. Na naszym blogu znajdziecie więcej informacji na ten temat: (link).

Sauna

Dostępne na ten moment badania naukowe sugerują, że stosowanie sauny nie tylko tworzy adaptację ciała do wysokiej temperatury, ale też m.in. obniża ciśnienie krwi, stymuluje hormon wzrostu i wspomaga regenerację mięśni.

Niektórzy sportowcy korzystają z sauny bezpośrednio po jednostce treningowej, jednak z jej stosowaniem trzeba uważać (szczególnie po ciężkim treningu). Ważne, aby zabrać ze sobą wodę (na jednogodzinną sesję zabieram z reguły 1-1,5 litra) i nie przedłużać zbytnio samego pobytu w środku. Poczucie dyskomfortu jest w porządku, jednak nie możemy czuć się zupełnie wyczerpani. Od kilku do kilkunastu minut na dobry początek w zupełności wystarczy.

Pomiędzy seriami możemy zrobić kilkunastominutową przerwę na odpowiednie schłodzenie organizmu. Z czasem możemy też wydłużać poszczególne etapy lub postawić na jedną nieprzerywaną sesję trwającą do 30 minut.

Ja korzystam tylko z sauny fińskiej – im wyższa temperatura, tym więcej potencjalnych adaptacji korzystnych dla organizmu.

Masaż na regenerację organizmu po wysiłku fizycznym

Zabieg masażu użyciem przyrządów (piłki do masażu, rollery) lub ręczny wspomaga krążenie krwi i przyspiesza odbudowę uszkodzonych tkanek. Jeżeli mamy dosyć wysoką wrażliwość na ból lub wcześniej nie korzystaliśmy z tego typu przyrządów, możemy zacząć od rollerów płaskich o miękkiej piankowej konstrukcji. Dla bardziej zaawansowanych lepiej sprawdzi się roller twardy lub z wypustkami. Przy masażu całego ciała na każdą partię mięśniową poświęćmy około 5 minut.

Niepolecane

Z rozwiązań, których nie uważam za skuteczne pod kątem regeneracji po wysokim wysiłku, wymieniłbym: zimne kąpiele i rozciąganie. To drugie jest dobre i wręcz zalecane dla zwiększenia mobilności jednak może mieć niekorzystny wpływ na odbudowę po treningu. Jeżeli już chcemy się rozciągać po mocniejszym treningu to tylko delikatnie. W przypadku pierwszego rozwiązania zdania są podzielone, jednak niektóre badania sugerują, że regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym może być spowolniona. Zobacz również nasz wpis na temat rozgrzewki przed bieganiem.